Dobre nawyki dla serca

Dobre nawyki dla serca

Prawidłowa praca serca zależy od wielu czynników. Często nie zdajemy sobie sprawy, jak duży wpływ na prawidłowe funkcjonowanie naszego organizmu  mają codzienne, z pozoru niewinne nawyki. Warto im się przyjrzeć i zmienić je na te, które ochronią nasze serce zamiast je niszczyć.

1. Zjedz prawdziwe śniadanie

Pominięcie pierwszego posiłku w ciągu dnia nie jest drobnostką. Dietetycy z Uniwersytetu Harvarda (USA) obliczyli, że liczba zawałów serca jest o 27% wyższa wśród tych, którzy nie jedzą śniadania. Brak porannego posiłku prowadzi do większego spożycia kalorii przy innych posiłkach. Odkładnie śniadania na później, wiąże się również z innym złym nawykiem, który zwiększa ryzyko zawału o 55%, uzupełnianie kalorii późno w nocy.

2. Dobrze umyj zęby

Higiena jamy ustnej jest niezbędna. Oczywiście, aby zachować ładny uśmiech, ale mniej znana jest profilaktyka chorób układu krążenia. Amerykańskie badania właśnie wykazały, że bez szczotkowania zębów płytka nazębna gromadzi się, dziąsła stają się kruche, a powstałe w wyniku tego krwawienia bakterie przedostają się z jamy ustnej do krwiobiegu, gdzie przyczyniają się do powstawania zakrzepów krwi.

3. Kochaj się

Jak każda aktywność fizyczna, akt seksualny pobudza mięsień sercowy. Aktywuje krążenie tętnicze i żylne, tonizuje serce i uwalnia hormony relaksujące. Rezultat: odbycie co najmniej dwóch stosunków w tygodniu zmniejsza ryzyko rozwoju chorób układu krążenia o 45% Nie wspominając już o kaskadzie korzystnych efektów, które wpływają również na zdrowie serca (poprawa snu, zmniejszenie stresu, itp.).

4. Skup się na sportach wytrzymałościowych

Serce to mięsień. Im więcej się go trenuje, tym lepiej działa. Lubi przede wszystkim sporty wytrzymałościowe, czyli długie i regularne ćwiczenia (bieganie, jazda na rowerze, wędrówki, pływanie...). Jedna godzina spaceru w tempie od 6 do 7 kilometrów na godzinę, 3 razy w tygodniu, może poprawić wydajność pompy serca o 12%. Szacuje się, że do utrzymania dobrej kondycji serca potrzebne jest co najmniej 30 minut ćwiczeń fizycznych dziennie (lub 10 000 kroków). Ważne jest, aby się ruszać nawet  kilkanaście minut dziennie jest lepsze, niż nic...

5. Rzuć palenie

Palenie tytoniu jest główną przyczyną możliwych do uniknięcia zgonów sercowo-naczyniowych. Palenie od 3 do 4 papierosów dziennie zwiększa względne ryzyko wypadków sercowo-naczyniowych trzykrotnie. Podwyższone ciśnienie krwi i słabe dotlenienie krwi, to ryzyko skurczu wieńcowego i zakrzepicy. Dobra wiadomość jest taka, że nigdy nie jest za późno, by rzucić palenie, a efekty rzucenia palenia są bardzo szybkie.

6. Uważaj na sól

Dużo jej spożywamy. Nadmiar soli, który jest bezpośrednio związany z wysokim ciśnieniem krwi, znacznie zwiększa ryzyko wystąpienia chorób serca i udaru mózgu. Lepiej mieć lekką rękę na solniczce, ale przede wszystkim warto zwrócić uwagę na sól ukrytą w żywności, która stanowi od 70 do 80% naszego dziennego spożycia: chleb, suchary, wędliny, dania gotowe, konserwy, sos, itp.

7. Regularnie mierz obwód w talii.

Serce nie lubi dodatkowych kilogramów, zwłaszcza gdy kumulują się brzuchu. Obwód talii jest znacznie bardziej istotny niż wskaźnik masy ciała (BMI = kg/m2) dla oceny ryzyka sercowo-naczyniowego. Należy zachować czujność, jeśli obwód w talii wynosi ≥ 88 cm u kobiet i ≥ 102 cm u mężczyzn. Liczby te odzwierciedlają otyłość brzuszną. Nadwaga zaczyna się od obwodu w talii powyżej  80 i 94 cm.

8. Sprawdzaj poziomu cholesterolu co 5 lat.

Niezbędny dla organizmu cholesterol to tłuszcz transportowany we krwi przez dwóch przewoźników: LDL (Low Density Lipoprotein) lub "zły" cholesterol, oraz HDL (High Density Lipoprotein) lub "dobry" cholesterol. Pierwszy zatyka tętnice, a drugi je oczyszcza. W czym problem? Problem polega na tym, że w przypadku hipercholesterolemii "zły" cholesterol ma tendencję do gromadzenia się na ścianach tętnic (nazywamy to miażdżycą), utrudniając lub zapobiegając przepływowi krwi i tworzeniu się zakrzepów. Aby tego uniknąć, zaleca się przeprowadzanie testu na poziom cholesterolu co 5 lat.

9.  Monitoruj ciśnienia krwi od 40 roku życia

Wysokie ciśnienie krwi (nadciśnienie) to zbyt wysokie ciśnienie krwi w tętnicach. Przedwcześnie męczy serce przez jego przeciążenie i sprzyja miażdżycy. Początkowo nie ma żadnych symptomów, które mogłyby wzbudzić podejrzenie, jedynym sposobem na wykrycie go jest pomiar ciśnienia krwi przynajmniej 3 razy w roku od 40 roku życia (lub 20 w przypadku nadciśnienia przed 50 rokiem życia u jednego z rodziców). Można również przeprowadzać regularne badania kontrolne u kardiologa, w celu wykrycia ewentualnej obecności szmerów w sercu.

10. Naucz się radzić sobie ze stresem

Udowodniono, że przewlekły stres jest szkodliwy dla serca. W rzeczywistości jest to drugi po tytoniu i cholesterolu największy czynnik przyczyniający się do zawałów serca. Nie tylko dlatego, że przyspiesza tętno, zwiększa ciśnienie krwi i zmienia krzepnięcie, ale także dlatego, że zachęca do palenia, picia alkoholu, spożywania większej ilości tłuszczu i cukru. Czas więc pomyśl o zadbaniu o siebie i zrelaksowaniu się, na przykład poprzez uprawianie sportu, jogi, lub medytacji.

11. Jedz 2 kostki ciemnej czekolady dziennie

Regularni konsumenci gorzkiej czekolady mają mniejsze ryzyko zawału serca lub udaru mózgu. Powodem tego jest kakao, które jest bardzo bogate we flawonoidy, antyoksydanty, które ograniczają powstawanie złego cholesterolu i zapobiegają wzrostu ciśnienia krwi. Czekolada zawiera także magnez, który jest niezbędny do zwalczania stresu. Ideał? Spożywaj od 1 do 2 kostek dziennie (10 do 20 g) by chronić serce przed zawałem

12. Przyjdź na  dietę śródziemnomorską

Zapraszając Południe do swojego stołu, zmniejszasz ryzyko chorób układu krążenia o 30%. W menu śródziemnomorskim jest: mało czerwonego mięsa, wędlin i masła, ale dużo ryb (zwłaszcza tłustych: łosoś, sardynki, makrela), warzywa i owoce (co najmniej 5 dziennie), suszone owoce, zboża (najlepiej nierafinowane), rośliny strączkowe (fasola, groch, soczewica...), oliwa z oliwek lub rzepaku.

13. Odwiedź kardiologa

Warto zwracać uwagę na swoje zdrowie, by nie przegapić chwili, gdy pojawiają się pierwsze objawy chorób serca. Któż dzisiaj się nie czuje się bardziej zmęczony?  Osoby po czterdziestym roku życia taką wizytę powinny sobie zaplanować raz na rok, najrzadziej raz na trzy lata. Lekarz przeprowadzi z nami wywiad, zmierzy ciśnienie, osłucha serce i skieruje na dodatkowe badania i przepisze e-receptę jeśli to konieczne. Zadbajmy o nasze serce, dla nas i dla naszych bliskich.